Buddha Bowl coloré au tofu croustillant
Un repas veggie équilibré, riche en couleurs, saveurs et textures, avec du tofu croustillant, des légumes frais et des grains nutritifs.
Equipment
- Poêle antiadhésive
- Four (optionnel)
- - Grand bol
- - Planche à découper
- Couteau
- Saladier pour la marinade
Ingrédients
Pour le tofu croustillant
250 g Tofu ferme
2 c. à soupe Sauce soja
1 c. à café Paprika
1 c. à café Curcuma
2 c. à soupe Farine de pois chiche
1 c. à soupe Huile
Pour les légumes
- 1 Carotte
- 1 Betterave
1 poignée Epinards
1 portion Chou rouge- 1 Petite courge butternut rôtie ou autre légume jaune
Pour la base
120 g Quinoa cuit ou boulgour ou lentilles corail- Garnitures
Graines de sésame- Graines de tournesol
Herbes fraîches- Sauce tahini sauce au yaourt ou vinaigrette maison
Instructions
- Égoutter et presser le tofu pour retirer l’excès d’eau.
- Couper le tofu en cubes réguliers.
- Mélanger le tofu avec la sauce soja, le paprika et le curcuma. Laisser mariner 30 minutes si possible.
- Enrober le tofu avec la farine de pois chiche.
- Cuire à la poêle 10–15 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré, ou au four 25–30 minutes à 200°C.
- Laver et couper tous les légumes en fines tranches.
- Cuire les grains (quinoa, boulgour ou lentilles).
- Dans un grand bol, déposer la base de grains.
- Ajouter les légumes colorés autour.
- Placer le tofu croustillant au centre.
- Parsemer de graines et d’herbes fraîches.
- Ajouter la sauce de votre choix et servir immédiatement.
Notes
Remplacer le tofu par du tempeh, des pois chiches ou du seitan.
Utiliser du riz complet ou du quinoa sans gluten.
Version méditerranéenne : olives, houmous, tomates.
Version asiatique : gingembre, sésame, sauce soja.
Version mexicaine : maïs, avocat, haricots noirs.
Conseils
Ne pas remuer trop souvent le tofu pendant la cuisson.
Ajouter un élément acide pour équilibrer le bol (citron, vinaigre).
Jouer avec les couleurs pour un bol plus appétissant.
Nutrition
Calories: 450kcal
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